Comment recuperer après une séance de CrossFit ?

Jan 8, 2021 | Conseils

Le Crossfit est une discipline exigeante qui sollicite énormément de muscles et qui demande donc beaucoup d’énergie. Récupérer est tout aussi important au CrossFit que l’entraînement lui-même. La récupération est même essentielle pour réduire les risques de blessures notamment. Comme beaucoup d’autres sports, le Crossfit demande de toujours repousser ses limites, de toujours aller plus loin et c’est là que peut naître une forme d’addiction. On veut donc toujours en faire plus et on a tendance à passer les jours de repos, les étirements et tous les éléments qui permettent aux muscles de récupérer. Pourtant, la récupération est la clé du progrès !

L’importance de la récupération après un effort physique ?

Le CrossFit est plein de vertus pour votre santé, mais il n’est pas sans danger si pratiqué sans une stratégie de récupération efficace. Lors d’une séance, le corps mais également le système nerveux sont mis à rude épreuve. Vous risquez d’être de moins en moins motivé et de devoir vous forcer à vous entraîner. Ce n’est vraiment pas la marche à suivre si votre but est de progresser.

Après une séance de sport, le corps n’a pas fini de travailler. Il répare les traumatismes qu’a subi l’organisme. En effet, le travail musculaire à répétition et sans repos a des répercussions sur la santé physique et mentale. On remarquera :

  • Une fatigue musculaire et nerveuse : vous risquez de perdre le moral mais également de provoquer une baisse des défenses immunitaires. C’est un cercle vicieux.
  • Une accumulation de toxines : qui peut provoquer des crampes. 
  • Une déshydratation : qui peut provoquer des maux de tête, de la fatigue et d’importantes courbatures et crampes musculaires. Il est également très important de boire pour les articulations et pour éviter les inflammations. 
  • Un réchauffement corporel : on parle d’hyperthermie maligne d’effort. Il s’agit d’une augmentation soudaine et brutale de la chaleur du corps. Elle se traduit par une production abondante de sueur au moindre effort. Elle peut avoir par la suite des effets beaucoup plus néfastes sur l’organisme.
  • Des douleurs liées à une inflammation : il peut s’agir de douleurs articulaires, de douleurs tendineuses le plus souvent traduites par des tendinites. Mais aussi de douleurs nerveuses telles que celles liées au nerf sciatique par exemple. 
  • Des déséquilibres en nutriments et en sels minéraux : ils sont pourtant indispensables à notre organisme. Les sels minéraux représentent entre 4 et 5% du poids de corps. Le corps va alors être limité dans sa fonctionnalité et son efficacité.

Vous aurez compris que le repos musculaire est extrêmement important, qu’il faut laisser le temps aux fibres musculaires de se reconstruire afin de performer, de voir les effets physiques (prise de muscle, perte de graisse…) et de revenir plus fort aux entraînements suivants.

Mais comment bien récupérer après le CrossFit ?

Le sommeil

La récupération passe tout d’abord par le repos, notamment le sommeil. Il est primordial d’avoir un sommeil de qualité et approprié aux besoins de chacun. Les besoins en termes d’heures de sommeil sont propres à chacun. Lors des premières heures de sommeil, le corps sécrète l’hormone de croissance qui aide à la construction et à la récupération musculaire.

Le retour au calme et les étirements

Comme après toutes pratiques sportives intenses, il est important de garder le corps en mouvement pour permettre au rythme cardiaque de redescendre doucement vers la normale. Le sang pourra donc être régénéré de manière optimale et les toxines d’être évacuées. Par la suite, il sera primordial d’effectuer une séquence d’étirements et de mobilité. Selon votre école, vous pouvez les effectuer à chaud en fin de séance, quelques heures après ou même le lendemain. Le tout étant de s’étirer. Assouplir vos muscles et vos articulations vous permettra d’améliorer considérablement les mouvements et leur amplitude. Mais également d’empêcher des douleurs, des courbatures trop intenses ou des raideurs musculaires.

L’hydratation

Le saviez-vous : selon l’intensité de l’entraînement, vous pouvez perdre jusqu’à un quart du volume d’eau de votre corps ? Il est donc très important de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après les entraînements. Même lors des jours de récupération il ne faut pas négliger l’hydratation. L’eau va permettre de lubrifier vos muscles et vos articulations pour éviter les douleurs et de ne pas perdre en mobilité. Elle va également permettre au corps d’assimiler les nutriments et les minéraux et donc de mieux récupérer.

L’alimentation

Il est conseillé de manger une collation dans la demi-heure suivant l’entraînement. Après un entraînement, il est important de refaire le plein en :

  • Protéines : pour nourrir les muscles et éviter les carences. Elles vont permettre aux muscles d’être réparés et de se développer.
  • Glucides : pour vous donner un regain d’énergie et remplir vos réserves.
  • Acides aminés : elles jouent un rôle important dans la reconstitution des protéines de l’organisme. 
  • Vitamines : elles sont utilisées par l’organisme lors des contractions musculaires. 
  • Minéraux : pour éviter les crampes et la fatigue.

Les massages et automassages

Il existe de nombreux moyens de se masser soi-même. Vous pouvez utiliser :

– Les rouleaux et boules de massages : détendent et aident à la récupération des muscles par la libération myofasciale. La compression profonde des muscles par le poids du corps brise les nœuds musculaires et permet de relancer le flux sanguin et d’assainir les fascias et autres tissus.

– Les crèmes ou huiles chauffantes ou à effet froid : en cas de problèmes articulaires et musculaires, vous pouvez chauffer vos muscles en amont d’un effort avec une crème ou une huile chauffante. Cela évitera de se blesser ou d’aggraver une blessure existante. La crème à effet froid va avoir un effet sur la réparation des microlésions musculaires. Elle va donc décontracter et revitaliser le muscle, favoriser la récupération et soulager les douleurs post-entraînement. La cryothérapie est également une très bonne technique qui permet des résultats rapidement sur la récupération mais également pour la guérison d’inflammations.

Les compléments alimentaires

Ils ne sont pas appréciés de tous mais peuvent parfois être une solution d’optimisation de la récupération de l’athlète. Il en existe beaucoup sur le marché. Il est important de bien se renseigner sur les composants et les effets secondaires possibles. Il est intéressant de se pencher sur des gammes de produits naturels qui n’auront pas d’impacts négatifs sur votre corps :

  • Spiruline
  • Oméga 3
  • Magnésium
  • Potassium
  • BCAA
  • Vitamines : C, B12…

Récupérer pour mieux s’entraîner

Comme vous l’avez compris, il est essentiel de prendre du repos. Vous allez voir votre corps se booster, vos performances monter en flèche, gagner en énergie et vous sentir bien et plus confiant.

Et tout ça ? En ne faisant rien, aucune activité sportive pendant une journée entière.

Il est plus bénéfique de faire un WOD à fond plutôt que deux à moitié car vous êtes fatigué. Accordez-vous des jours de repos, dormez, buvez, mangez et vous éviterez de vous blesser et de devoir vous priver d’entraînements plusieurs semaines.

C’est la clé de la réussite et votre corps et votre tête ne pourront que vous en remercier !

Share This